Beden Farkındalık Egzersizleri

Beden Farkındalık Egzersizi: Duyumlarınızı Keşfedin

Beden taraması; dikkatinizi başınızın tepesinden ayak parmaklarınıza kadar sistematik olarak gezdirdiğiniz, zihin ve bedeni buluşturan bütünsel bir farkındalık pratiğidir. Bu egzersizle; bedeninizi bir bütün olarak hissederken her bir duyumu ayrı ayrı fark etme becerisi geliştirmeniz ve zihinsel gezinmelerden uzaklaşarak şimdiki ana köklenmeniz hedeflenmektedir.

Püf Noktası

Egzersiz sırasında hislerinizi "iyi" ya da "kötü" diye etiketlemeden sadece gözlemleyin. Zihniniz dağılırsa odağınızı nazikçe tekrar bedeninize getirin. Bir rahatsızlık hissederseniz kendinizi zorlamayın; hareketi kendi hızınızda ve size en rahat gelen pozisyonda yapın. Bu pratikle bedeninizin sınırlarına saygı duymayı ve kendinize karşı daha anlayışlı olmayı öğrenmeniz hedeflenmektedir.

Hedefler

  • Stres ve Kaygı: Sinir sistemini yatıştırarak günlük stres ve kaygı düzeyini düşürmeniz hedeflenir.
  • Akademik Motivasyon: Zihinsel odağı güçlendirerek içsel motivasyonunuzu ve öğrenme hevesinizi artırmanız beklenir.
  • Benlik Saygısı: Bedensel duyumları yargısızca kabul ederek kendinize olan şefkati ve değeri güçlendirmeniz amaçlanır.

Beden Pilates Egzersizleri

Spıne Strech Forward - Omurgayı Öne Esnetme

• Mata oturuyoruz. Ayaklarımız kalça veya omuz genişliğimizde açıklıkta. İlk olarak sağ
elimizle sağ kalçamızı tutup, iyice yukarı doğru çekip sağ oturma kemiğimizi yere
yerleştiriyoruz. Ardından sol kalça içinde aynısını yapıyoruz. Oturma kemikleri yere
iyice yerleştiğinde hareketlerde ve oturma sırasında belimiz daha rahat eder. Sonra
ayakları iyice flex yapıyoruz. Ayak topuklarımız yerden teması kesecek şekilde.
• Nefes verirken, sırtımızı dik konuma getirip, kollarımız yere paralel olacak, avuç
içlerimiz aşağıya bakacak şekilde öne doğru uzatıyoruz. Karın içeri çekili, omuzlar iyice
düşük ve boyun uzun.
• Nefes alırken, karnı daha da içeri çekip, omurgamızı yukarı doğru uzatıyoruz.
• Nefes verirken, başımızı öne doğru bırakıp, omuzları düşürüp arkaya doğru uzatıp,
göğüsümüzü iyice kamburlaştırıyoruz. Bunun göbek deliğine yakınlaşmak istiyor.
Kollar yere paralel, bel sabit.
• Nefes alırken, karnı daha da içeri çekip, burada bekliyoruz.
• Nefes verirken, omurlarımızı üst üste yerleştirip sırtımızı dik konuma getiriyoruz.
• Nefes alırken, karnı içeri çekip omurgamızı yukarı uzatıyoruz.
• Nefes verirken, kolları aşağı doğru uzatıp, ellerimizi kalça yanımıza yerleştiriyoruz.
• (4-8 tur tekrarlıyoruz)

Varyasyon:

1. Dik oturmakta zorlanıyorsanız kalçanızın altına bir yastık koyabilir veya matınızı
kıvırıp üzerine oturabilirsiniz.
2. Dik oturmakta zorlanıyorsanız dizlerinizi bükerek oturabilirsiniz.
Dikkat edilmesi gerekenler:
• Bel ve sırt dik olmalı
• Bacaklar çok güçlü ve ayaklar iyi flexte olmalı
• Omuzlar kulaklara yakınlaşmamalı
• Bükülürken sırt geriye gelmemeli
• Eğilme belden olmamalı
• Omurları tam anlamıyla kullanın
• Pelvisi sabitleyin
• Nefesi tutmayın

Supine Spine Twist - Sirtüstü Omurga Döndürme

Mata sırtüstü uzanıyoruz. Kollarımız vücudumuzun yanında, ayak tabanlarımız yerde.
Tek tek dizlerimizi kendimize doğru çekiyoruz. Dizlerimiz kalça kemiklerimizin
üzerinde kalacak şekilde ve üst bacak yere dik konumda. Omurga başlangıçta
bastırılmış, sonrasında nötr pozisyonda olabilir. Pelvik bölgemiz tavana paralel.
Ayaklarımız point ve bacaklarımız bitişik. Kollarımızı 90 derece yanlara açıyoruz.
Vücut T harfi olacak şekilde. Avuç içlerimiz tavana bakıyor. Omuzlar ve kürek
kemikleri aşağı doğru çekili, baş ve boyun arkaya doğru uzuyor.
Nefes verirken, vücuttaki fazla havayı boşaltıyoruz ve karnımızı iyice içeri çekip
kontrolü sağlıyoruz.
Nefes alırken, bacaklarımızı sağa doğru yavaşça yatırmaya başlıyoruz. Sol omuzumuz
hareket esnasında hep yerde kalmalı.
Nefes verirken, bacaklarımızı merkeze getiriyoruz. Bu işlemi mümkün olduğunca
karın kaslarımıza devrediyoruz. Merkeze getiren karın kaslarımız olmalı.
Nefes alırken, bacaklarımızı sola doğru yavaşça yatırmaya başlıyoruz. Sağ omuzumuz
hareket esnasında hep yerde kalmalı.
Nefes verirken, bacaklarımızı tekrar merkeze getiriyoruz. Bu işlemi mümkün
olduğunca karın kaslarımıza devrediyoruz. Merkeze getiren karın kaslarımız olmalı.
(4-8 tur tekrarlıyoruz)
Varyasyon:
• Hareketi zorlaştırmak isterseniz bacaklarınızı tavana doğru uzatabilirsiniz. Bacaklar
yere dik.
Dikkat edilmesi gerekenler:
• Hareketin aksi yönünde kalan omuz yerden teması kesmemeli
• Dizler göğse doğru yakınlaşmamalı
• Baş ve çene hareket etmemeli
• Ayaklar aşağıya düşmemeli
• Bacaklar ve ayaklar hareket boyunca bitişik kalmalı

Prepare To Swan (Kuğuya Hazırlık)

• Yüzüstü uzanıyoruz. bacaklarımızın kalça genişliğimizde genişliğindeta. Onu iki kıvrımımızı da
hafifçe değiştiriyoruz. (dış rotasyonu) Bu şekilde kalçayı daha da aktifleştirir,
daha fazla destek sağlamış olur. Ellerimiz göğüs kafesimizin yanında. Alt kollar
yere dik olacak şekilde. Alın yerde, omuzlar ve kürek kemikleri geriye çekilmiş
durumda. Bel kapatıyoruz.
• Nefes verir, fazla havayı boşaltıp, karnı iyice içeri çekiyoruz.
• Nefes alırken, karnı daha da içeri girip, tüm vücudu sıkıyoruz.
• Nefes kesiliyor, baş bölgemiz şu anda başlıyor, boyun ve göğüs bölgelerinde yerden
yükselmeye başlıyoruz. Göğsümüzün adına, kaburgalarımızın bitişiğine kadar
yükselebiliriz.
• Nefes alırken, gövdeyi yukarıda tutarken ellerimizin yerden temasını kesip yukarıya
doğru kaldırıyoruz.
• Nefes alması, omurgayı kontrollü bir şekilde yere yerleştirmeye başlıyoruz. Ellerimiz
çözülecek yere yerleşecek.
• ( 4-8 tur tekrarlanıyor )

Cat Strech – Kedi Esnemesi

• Mata dört ayak pozisyonunda yerleşiyoruz. Ellerimiz omuzlarımızın, dizlerimiz
kalçalarımızın altında. Omurgamız nötr. Omurga kuyruk sokumundan başın tepesine
kadar uzanan bir hat üzerinde. Dirsekler dışarıya bakacak şekilde.
• Nefes verirken, vücuttaki fazla havayı boşaltıp, karnı iyice içeri çekiyoruz.
• Nefes alırken, karnı daha da içeri çekip, kontrol sağlıyoruz.
• Nefes verirken, omurgayı fleksiyona getirin. Bunu yaparken alt sırtınızdaki eğimi
vurgulayın ve baş ve pelvisin omurganın doğal çizgisini takip etmesini sağlayın.
• Nefes alırken, doğal omurga pozisyonuna geri dönün.
• Nefes verirken, pelvik-bel stabilizasyonunu kurarak thoracic omurganızı genişletin.
• Nefes alırken, doğal omurga pozisyonuna geri dönün.
• (4-8 tur tekrarlıyoruz)
Dikkat edilmesi gerekenler:
• Egzersiz boyunca kalçalar diz üzerinde, omuzlar ellerin üzerinde tutulmalı
• Hareket kalça ve omuz eklemleri arasındaki vücut kütlesinde gerçekleşmeli
• Aşırı fleksiyon ve ekstansiyondan kaçının

• Eğer alın mata rahatça değmiyorsa, başın altına minik bir yastık veya blok konulmalı

Pelvic Rocking –Pelvisi Sallama Yuvarlama

• Mata sırtüstü uzanıyoruz. Dizlerimiz bükülü ve ayak tabanlarımız yerde. Omurga nötr. Tüm vücut kontrolünü sağlıyoruz.
• Nefes verirken, vücuttaki fazla havayı boşaltırken göğsü küçültüyor ve karnı iyice içeri çekip, göbek deliğini omurgaya doğru yakınlaştırıyoruz.
• Nefes alırken, havayı sırta ve göğse doğru alıp karnı daha da içeri çekiyoruz.
• Nefes verirken, karnı daha da içeri çekip, pelvik kafesi kendimize doğru çekerek
belimizi yere yapıştırıp, bastırılmış-uzatılmış omurgaya geçiyoruz. Pelvik kafesimiz
bize yakınlaşırken, pubik kemiğimiz arka yukarıya doğru bakacak.
• Nefes alırken, karnımızı içeri çekip hala sıkılı tutarak, pelvik kafesimizi ileri doğru
yuvarlayarak tekrar nötr omurga pozisyonuna geri dönüyoruz. Pelvik kafesimiz ve
pubik kemiğimiz tavana bakacak şekilde.
• (8-12 tur tekrarlıyoruz)
Varyasyonlar:
• Her iki pozisyonda da (neutral ve imprinted spine) sırtı blok halde kürek kemiklerinin
ucuna kadar yükseltebilirsiniz.
• Nefes verirken pelvis posterior tilt konuma geldikten sonra göğüs kafesini bir kat
aşağıya indiriyoruz.
Dikkat edilmesi gerekenler:
• Sırtı rahatlatarak göğsün kalkmasını engelleyin
• Boynu nötr pozisyonda koruyun, çenenin öne arkaya gitmesine izin vermeyin
• Bacak kontrolünü sürekli hale getirin

Dinlenme / Çocuk Pozu (Rest Position)

• Mat üzerinde dizlerimizin üzerine çöküyoruz. Kalçamızı topuklarımızın üzerine doğru
bırakıyoruz. Ayak başparmaklarımız birbirine değebilir, dizlerimizi ise gövdemizin
rahatça araya yerleşebileceği kadar (yaklaşık mat genişliğinde) dışarıya doğru açıyoruz.
• Nefes verirken, gövdemizi öne doğru serbest bırakarak alnımızı mata yerleştiriyoruz.
Kollarımızı ileriye doğru uzatıyoruz, avuç içlerimiz matı gösteriyor. Şayet omuzlarda
sıkışma hissediliyorsa kollar vücudun yanında, arkaya doğru da uzatılabilir.
• Nefes alırken, havayı özellikle sırtımıza ve kaburgalarımızın arkasına doğru
dolduruyoruz. Kürek kemiklerinin birbirinden uzaklaştığını hissediyoruz.
• Nefes verirken, kalçayı topuklara doğru daha da ağırlaştırıyor, yerçekimine teslim
oluyoruz. Vücuttaki tüm gerginliği mata bırakıyoruz.
• (Bu pozisyonda derin ve sakin nefeslerle 5-10 nefes döngüsü boyunca kalıyoruz)
Dikkat edilmesi gerekenler:
• Kalça topuklardan tamamen kopmamalı, kalçayı arkaya doğru ağırlaştırmaya
odaklanılmalı
• Boyunda sıkışma olmaması için omuzlar kulaklardan uzak tutulmalı
• Eğer alın mata rahatça değmiyorsa, başın altına minik bir yastık veya blok konulmalı