Nefes Farkındalık Egzersizleri

Nefes Farkındalık Egzersizi: An'a Giden Bütüncül Bir Yaklaşım

Nefes; sadece hayatta kalmamızı sağlayan fizyolojik bir eylem değil, bedeniniz, zihniniz ve duygularınız arasında güçlü bir köprü kuran bilinçli bir araçtır. Bu 4 haftalık süreçte; gündelik yaşamın getirdiği sığ ve düzensiz nefes alma alışkanlıklarının farkına varmanız ve bu durumun tetiklediği stres tepkisini kontrol altına almayı öğrenmeniz hedeflenmektedir.

Nefes farkındalığı egzersizleri ile otonom sinir sisteminizin parasempatik bölümünü  aktive etmeniz beklenmektedir. Bu pratikler sayesinde dikkatinizi anın içine çekerek zihinsel dağınıklığı kırmanız, zihinsel berraklığı ve duygusal dengeyi yeniden tesis etmeniz varsayılmaktadır.

Püf Noktası

Nefesinize odaklandığınızda zihniniz dağılırsa, kendinize nazik olun. Bu normaldir. Dikkat dağıtan düşünceyi fark edin, yargılamadan kenara bırakın ve dikkatinizi tekrar nefesinize getirin. Her dağılma ve geri dönüş, bir pratik anıdır.

Hedefler

  • Stres ve Kaygı: Egzersizlerle vücudun stres tepkilerini yatıştırmanız, kaygıyı kontrol altına alarak zihinsel dayanıklılığınızı artırmanız hedeflenmektedir.
  • Akademik Motivasyon: Bilişsel odağınızı güçlendirerek içsel motivasyonunuzu, ders çalışma disiplininizi ve öğrenme hevesinizi beslemeniz beklenmektedir.
  • Benlik Saygısı: Bedensel ve zihinsel sınırlarınızı yargısızca kabul etmeyi öğrenerek sağlıklı, barışık ve güçlü bir benlik saygısı geliştirmeniz hedeflenmektedir.

NEFES EGZERSİZLERİ

Lateral Nefes Egzersizi

• Mat üzerinde dik bir oturuş pozisyonuna geliyoruz. Ellerimizi kaburgalarımızın iki yanına (sağ elimiz sağ kaburgaya, sol elimiz sol kaburgaya gelecek şekilde) yerleştiriyoruz. Parmak uçlarımız önde birbirine yaklaşabilir. Omurga uzun, omuzlar serbest.
• Nefes alırken, karnı dışarıya doğru şişirmek yerine, havayı göğüs kafesimizin arkasına ve yanlarına doğru yönlendiriyoruz. Kaburgalarımızın bir akordeon gibi iki yana doğru genişlediğini ve ellerimizi dışarıya doğru ittiğini hissediyoruz. (Önde parmak uçlarımız
birbirinden uzaklaşır).
• Nefes verirken, gögüs kafesimizin ve kaburgalarımızın tekrar merkeze doğru küçüldüğünü, içeriye doğru kapandığını fark ediyoruz. Bu sırada karın kaslarını (özellikle alt karnı) koruyucu bir korse gibi içeri ve yukarıya doğru çekerek merkez bölgemizdeki (core) stabilizasyonu destekliyoruz.
• (4-8 nefes döngüsü boyunca ritmik olarak tekrarlıyoruz)
Dikkat edilmesi gerekenler:
• Nefes alırken omuzlar yukarıya, kulaklara doğru kalkmamalı; genişleme sadece yatay (yanlara doğru) olmalı
• Göğüs kafesinin altındaki diyafram üzerindeki baskıyı azaltmak ve kaburgaları esnetmek için nefes alışlar derin ve geniş olmalı

Mindfulness Temelli Gevşeme Nefesi

• Mat üzerinde rahat bir oturuşa (bağdaş pozisyonu) veya sırtüstü uzanma pozisyonuna geçiyoruz. Omurgamızın dik, uzun ve çabasız bir diklikte olduğundan emin oluyoruz.
Gözlerimizi kapatabilir veya yerdeki sabit bir noktaya doğru yumuşakça odaklayabiliriz.
• Nefes alırken, nefesi değiştirmeye veya kontrol etmeye çalışmadan, havanın burun deliklerinden içeri girişini, boğazdan geçişini ve göğüs/karın bölgesinde yarattığı doğal yükselmeyi fark ediyoruz.
• Nefes verirken, havanın vücudu terk ederken geride bıraktığı sıcaklığı, rahatlamayı ve göğsün/karnın hafifçe aşağıya doğru inişini izliyoruz.
• Farkındalık anı: Zihin doğal olarak düşüncelere, planlara veya seslere kayabilir. Bunu fark ettiğimizde, kendimizi yargılamadan, şefkatle ve nazikçe dikkati yeniden nefesin bedenimizdeki fiziksel duyumlarına (havanın giriş çıkışına) geri davet ediyoruz.
• (3-5 dakika boyunca sadece nefesin doğal ritmini izleyerek pratik yapıyoruz)
Dikkat edilmesi gerekenler:
• Nefesi zorla derinleştirmeye veya belirli bir tempoya sokmaya çalışmayın; nefes nasıl akmak istiyorsa öyle aksın
• Dikkatin dağılması bir hata değil, pratiğin doğal bir parçasıdır; önemli olan fark edip nazikçe geri dönmektir